Przygotowanie do sezonu łyżwiarskiego – najważniejsze aktywności

W poniższym artykule znajdziesz:

1. Wprowadzenie
2. Ćwiczenia ogólnorozwojowe
3. Sprzęt do treningu
4. Podsumowanie

Aktywności wspomagające trening łyżwiarski

Oglądając profesjonalnych łyżwiarzy figurowych mamy wrażenie, że wszystkie figury są proste i nie wymagają wysiłku. Sportowcy wykonują je z wielką lekkością, gracją i finezją.  Natomiast mało kto zdaje sobie sprawę z tego w jakim wieku zaczyna się treningi, ile czasu dziennie zajmują i jakie jeszcze inne aktywności łyżwiarz musi podejmować, aby osiągać sukcesy. O tym wszystkim napiszemy w osobnym artykule. Teraz skupimy się na sportach wspomagających naszą jazdę oraz na niezbędnych przyborach, które pomagają stawać się coraz lepszym.

Przygotowanie do sezonu łyżwiarskiego – ćwiczenia ogólnorozwojowe

W łyżwiarstwie istotny jest wszechstronny rozwój, który kształtowany zostaje poprzez zajęcia ogólnorozwojowe. Ćwiczyć należy ogólną sprawność: koordynację, poczucie równowagi, zwinność, wytrzymałość, szybkość, siłę, skoczność. Niezbędna jest również gibkość oraz rozciągnięcie.

Łyżwiarstwo, to nie tylko ćwiczenia na łyżwach. Jeśli zależy nam, aby jeżdżąc czuć się swobodnie, mieć kondycję, a także unikać kontuzji, powinniśmy oprócz zajęć na lodzie trenować także na sali, czy boisku.

Przygotowanie do sezonu łyżwiarskiego – niezbędny sprzęt do treningu

Jeśli chcemy, aby przygotowanie do nowego sezonu przyniosło efekty, powinniśmy zaopatrzyć się w sprzęt, który pomoże nam osiągnąć postawione cele. Należy przygotować: ciężarki, skakankę, gumy/taśmy, matę, roller ( wałek).

Ciężarki – najlepiej 0,5 kg lub 1 kg zakładamy na nogi lub ręce i wykonujemy w nich różne ćwiczenia: wymachy, skoki, skoki z obrotami w miejscu, pozycje jaskółki, pistolety. Wzmacniamy dzięki nim mięśnie, ale także ćwicząc w nich na sucho zachowujemy ciężar buta łyżwiarskiego, dzięki czemu obciążenie na nodze pozostaje zbliżone do tego na podczas jazdy na rolkach, czy łyżwach. Oczywiście po ich zdjęciu odczujemy lekkość  w wykonywaniu ćwiczeń.

Skakanka –  powinna być żyłkowa lub gumowa, natomiast nie używamy sznurkowej. Skaczemy obunóż ze złączonymi, obciągniętymi stopami. Lądujemy na lekko ugięte kolana. Ręce powinny być na wysokości bioder. Musimy je kontrolować, ponieważ jest to częsty błąd u ćwiczących, robiących zbyt obszerne ruchy ramionami. Skaczemy również z nogi na nogę tzw. lajkonik oraz na jednej nodze, starając się drugą mieć lekko skrzyżowaną z przodu. Dla osób zaawansowanych polecamy naukę skoków podwójnych obunóż. W czasie wyskoku należy wykonać dwa pełne obroty skakanką.

 Gumy/ taśmy– długie, ze średnim lub dużym oporem. Zakładamy na jedną nogę (wysokość kostki) lub rękę, drugi koniec zaczepiamy o ławkę, słupek lub coś stabilnego. Wykonujemy ruchy nogą od siebie do siebie, tak żeby poczuć opór. Robimy to powoli zarówno naciągając gumę jaki i luzując. Możemy stać w różnych pozycjach w stosunku do zaczepionej gumy: bokiem, przodem, tyłem. Podobnie wyglądają ćwiczenia na ręce. Trzymając gumę na wysokości barków, naciągamy, odpuszczamy ją powoli.

Roller/ wałek – niezbędny przy rozluźnianiu mięśni, przyspiesza ich regenerację. Im twardszy, tym bardziej bolesne staje się rolowanie. Dostępne są też opcje z różnymi wypustkami, które potęgują uczucie dyskomfortu. Te rodzaje polecane są dla osób bardziej zaawansowanych. Rolować należy się po każdym treningu. Jeśli nie mamy takiej możliwości, to w wolnej chwili 15 – 20 minut wystarczy, aby rozluźnić ciało. Jak we wszystkim istotna jest systematyka.

Mata – przyda się, aby nie leżeć bezpośrednio na trawie, czy ziemi, zwiększa też komfort wykonywania niektórych ćwiczeń w pozycji leżącej lub klęczącej.

Trickboard – pod tą nazwą kryje się nieduża deska leżąca na specjalnym wałku. Naszym zadanie jest stać na niej i tak balansować ciałem, aby utrzymywać równowagę. Na początek warto, aby ktoś nas asekurował, ponieważ o upadek jest bardzo prosto. Po opanowaniu tego ćwiczenia, możemy próbować schodzić do półprzysiadu, a następnie do przysiadu.

Poduszka sensomotoryczna ( jeżyk) – pompowany poduszka w kształcie dysku z wypustkami na górze świetnie nadaje się do ćwiczenia równowagi. Pamiętaj tylko o tym, aby powoli na nią wchodzić. Na początku najlepiej przytrzymując się czegoś. Ugnij lekko nogi w kolanach, a ręce daj do boku. Staraj się jak najdłużej utrzymać równowagę balansując z nogi na nogę. Po opanowaniu podstawowej wersji ćwiczenia możesz spróbować schodzić do przysiadu i utrzymywać się w nim przez kilka sekund. Jeżyk ma też zastosowanie do ćwiczenia różnych partii mięśni. Z uwagi na to, że jest on niestabilny mięsnie muszą wykonać dodatkową pracę, która przekłada się na ich wzmocnienie. Trening mięśni nóg, rąk, grzbietu, czy brzucha przy użyciu tego przyboru będzie naprawdę pomocny.

Spinner – jest to płaska drewniana lub plastikowa podkładka pod stopę, którą kładziemy na podłodze. Stojąc na niej ćwiczymy piruety i rotację do skoków. Bardzo przydatny przybór, niezbędny u każdego zawodnika łyżwiarstwa i rolkarstwa figurowego. Pozwala na sucho wykonywać piruety, ćwiczyć szybkość rotacji, ustawienie ciała, zmiany pozycji oraz błędnik. Musimy mieć odpowiednie podłoże do tego rodzaju treningu. Najlepiej płytki, drewnianą podłogę lub podkładki z gumowej maty. Przed rozpoczęciem zawsze należy sprawdzić, czy nie zniszczymy podłogi, ponieważ na niektórych rodzajach powierzchni istnieje możliwość wytarcia jej.

Oprócz pomocy treningowych, wspomóc nas może uczestnictwo w zajęciach tanecznych i baletowych, gimnastycznych, a także zajęcia w parku trampolin. Rozwijają one ogólną sprawność, zwinność, orientację przestrzenną. Każdy łyżwiarz i rolkarz musi mieć dobrą kondycję, dlatego obowiązkowo w treningi wplecione powinno być bieganie, pływanie lub jazda na rowerze. Nie zaczynamy od razu od długich dystansów. Warto systematycznie je zwiększać. Tylko w ten sposób zbudujemy wytrzymałość.

Rozciąganie jest kolejnym, bardzo ważnym elementem. Idealnie jest rozciągać się codziennie. Wystarczy 15 – 20 minut. Jeśli nie mamy czasu, czy możliwość, to musimy go wygospodarować chociaż na trzy treningi tygodniowo. Na początek stosujemy proste ćwiczenia: wymachy, siady płotkarskie, skłony. Z czasem możemy przejść do prób szpagatów. Pamiętajmy jednak, że należy wykonać rozgrzewkę i stopniowo zwiększać zakresy ruchów. Jeśli czujemy duży ból, należy przerwać ćwiczenie.  Wyczynowcy potrafią siedzieć w pozycji szpagatów nawet po 20 – 30 minut!

Do wymienionych sportów, które bezpośrednio mają wpływ na rozwój umiejętności łyżwiarskich, polecamy również inne aktywności. Narciarstwo, wspinaczka, jazda rowerem, czy sporty drużynowe. Każda dyscyplina ma swoją specyfikę i wymaga rozwinięcia pewnych umiejętności, które mogą pośrednio przyczynić się do poprawy naszych wyników sportowych. Warto więc dbać  o wszechstronny rozwój. Wtedy przygotowanie do sezonu łyżwiarskiego przebiegnie sprawnie.

Podsumowanie

Start sezonu łyżwiarskiego coraz bliżej. Rozpoczęcie przygotowań powinno zacząć się jak najwcześniej. Jeśli będziecie mieć problem z wyborem przyborów do ćwiczeń, pytania o inne sporty, dobór zestawów ćwiczeń, to również napiszcie do nas. Teraz pozostaje już tylko zabrać się za treningi. Zachęcamy do przeczytania innych naszych porad https://easyskate.pl/category/blog/

Do zobaczenia na lodowisku!

Zespół Easy Skate